Uw slaap verdient meer aandacht

Bent u het beu om u uitgeput en onproductief te voelen op het werk? Heeft u moeite om de hele dag gefocust en gemotiveerd te blijven? Dan bent u niet de enige. Veel mensen hebben moeite om voldoende goede slaap te krijgen, wat grote gevolgen kan hebben voor hun prestaties op het werk. Onderzoek heeft aangetoond dat slechte slaapgewoonten kunnen leiden tot verminderde productiviteit, een verhoogd risico op letsels, verhoogde stressniveaus en verminderde cognitieve prestaties. Maar er is ook goed nieuws: door een paar eenvoudige veranderingen in uw slaapgewoonten kunt u uw slaapkwaliteit verbeteren en uw productiviteit op het werk verhogen. Ontdek het verband tussen uw nachtrust en uw werkprestaties en laat ons u enkele tips geven voor een betere nachtrust.

Aangezien slaap een essentieel onderdeel is van het fysieke en mentale welzijn en optimale prestaties op het werk, is het niet meer dan logisch dat een slechte slaapkwaliteit veel nadelige gevolgen heeft. Zo leidt aanhoudend slechte slaap tot vermoeidheid, vertraagd reactievermogen, moeite met concentreren, vergeetachtigheid, irritaties, angst en depressie. Ook uw creativiteit en probleemoplossend vermogen, beide niet te onderschatten elementen voor succes op het werk, worden sterk aangetast door te weinig slaap.

Aangezien u ongeveer een derde van uw leven al slapend doorbrengt, is het dus aangewezen dat u er alles aan doet om slechte slaap te vermijden.
Maar wat is slaap precies?
Wel, sterk vereenvoudigd kunnen we slaap onderverdelen in verschillende cycli van elk ongeveer 90 minuten die elkaar opvolgen. Elke cyclus bestaat op zijn beurt uit twee fasen: de Non-Rapid Eye Moment-slaap(NREM-slaap), gevolgd door de Rapid Eye Movement-slaap (REM-slaap). Om het plaatje compleet te maken, kunnen we zowel de NREM-slaap als de REM-slaap onderverdelen in verschillende fasen.

• • • • Fase 1 – ook wel de inslaapfase genoemd. Deze fase duurt slechts enkele minuten en snel wakker worden is uit deze fase geen probleem, u kunt wel plotselinge spierkrampen ervaren.
      • Fase 2 – uw waakdrempel zal toenemen, maar u zult nog steeds reageren op externe of interne prikkels (bv. straatgeluiden, hongergevoel, enz.). Uw lichaamstemperatuur zal dalen en uw ademhaling en hartslag zullen ook in frequentie afnemen.
      • Fase 3 – uw ademhaling zal nu zeer regelmatig zijn, uw hartslag zal verder dalen en uw spieren zullen een totaal gevoel van ontspanning hebben.
      • Fase 4 – u komt in een diepe slaap, en uw fysieke herstel zal plaatsvinden.

Fase 3 en 4 worden vaak als één fase beschouwd – de diepe slaapfase. Vanaf de leeftijd van 40 jaar wordt deze diepe slaapfase korter en rond de leeftijd van 70 jaar verdwijnt ze zelfs bijna volledig, waardoor oudere mensen minder lang en minder vast slapen.

Uw REM-slaap begint ongeveer anderhalf uur na het inslapen en je spierspanning neemt nog meer af, hoewel snelle bewegingen van kleine spiergroepen met tussenpozen voorkomen. Deze fase wordt ook wel droomslaap of paradoxale slaap genoemd, omdat uw hersenactiviteit het hoogst is terwijl uw spieren vrijwel verlamd zijn. Na elke REM-fase wordt u (onbewust) kort wakker, waarna de slaapcyclus opnieuw begint.

 

Wat is dan slechte slaap? Wel, verschillende wetenschappelijke bronnen definiëren slechte slaap als een slaap van onvoldoende duur of slechte kwaliteit.
De meeste volwassenen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig om goed te kunnen functioneren. Minder dan deze hoeveelheid slaap leidt dus tot de eerder genoemde negatieve effecten op cognitie en lichamelijke gezondheid.
Slaap van slechte kwaliteit kan worden gekenmerkt door moeite om in slaap te vallen, moeite om in slaap te blijven, of niet uitgerust wakker worden. Het kan ook gaan om slaap die wordt onderbroken door veelvuldig ontwaken of slaap die niet herstellend is. Slaap van slechte kwaliteit heeft dezelfde negatieve effecten op de cognitie en de fysieke gezondheid als onvoldoende slaap.

Laat het dus duidelijk zijn dat slechte slaapgewoonten niet alleen uw geest maar ook uw lichaam beïnvloeden, omdat die een belangrijke rol spelen in hoe u met uw omgeving omgaat – ook hoe u met andere mensen omgaat wanneer u samenwerkt aan bijvoorbeeld projecten of deadlines. Kwaliteitsrust helpt u ook uw energieniveau te herstellen door een verbeterde stofwisseling, dus moet u er als professional voor zorgen dat u elke nacht voldoende ongestoorde slaap krijgt als u overdag zowel mentaal als fysiek goed wilt presteren.

Om uw slaaphygiëne te optimaliseren is het dus uiterst belangrijk om maatregelen te nemen die zowel op uw slaapomstandigheden als op uw gezondheidsgedrag zijn gericht.

• Fysieke activiteit – aangezien uw activiteiten overdag uw slaap sterk beïnvloeden, is een goed evenwicht tussen lichaamsbeweging en ontspanning van cruciaal belang.
• Limiteer uw caffeïne-inname – vermijd stimulerende middelen zoals koffie, zwarte thee en energiedrankjes, … in de late namiddag en avond.
• Vermijd nicotine – aangezien nicotine soortgelijke effecten heeft als cafeïne, zal u dus ook meer moeite hebben om in slaap te vallen na een sigaret.
• Vermijd alcohol – het zal u helpen in slaap te vallen, in tegenstelling tot cafeïne en nicotine, maar zal uw slaappatroon zelf ernstig verstoren.
• Stress – het zal uw slaappatroon ernstig verstoren, dus probeer zoveel mogelijk te ontspannen voor u naar bed gaat, bv. door te mediteren, of yoga, …
• Bouw een avondritueel in – zo weet uw lichaam dat het zich kan klaarmaken voor de nacht en zal het zich gemakkelijker kunnen ontspannen.
• Denk na over uw maaltijden – vermijd zware avondmaaltijden, want die blijven onvermijdelijk op uw maag liggen gedurende de nacht, maar eet ook niet te licht, want honger kan u wakker maken.
• Regelmaat is koning – probeer zoveel mogelijk op vaste tijden te gaan slapen om uw lichaam niet in verwarring te brengen.
• Neem uw slaapomstandigheden serieus – zorg voor voldoende stilte, vermijd licht en laat uw mobiele telefoon niet op het nachtkastje liggen. Luchtkwaliteit en temperatuur spelen ook een grote rol; frisse lucht bevordert de slaap en een temperatuur tussen 15° en 20° C is ideaal.

Dankzij deze tips zal u sneller in dromenland geraken en eenmaal aangekomen zou u 7-9 uur kwalitatiever moeten kunnen slapen. Zo kan u daar overdag de vruchten van plukken en dus cognitieve taken efficiënter uitvoeren.