Ondanks het feit dat de winter officieel pas half december start, draaien we dit weekend onze klok al een uur terug.
Een uur extra slaap – alleen maar voordelen, toch?
Niet helemaal…
De combinatie van dit jaarlijkse ’terugdraaien’ met kortere dagen en langere nachten tot gevolg, leidt tot:
- vroeger wakker worden
- later dan normaal in slaap vallen
Op lange termijn kan dit leiden tot algemene vermoeidheid en een verminderde focus doorheen de dag.
Herkenbaar voor jou?
Wel, je slaap-waakcyclus wordt geregeld door het slaaphormoon melatonine. Aangezien de productie van melatonine toeneemt wanneer de blootstelling aan natuurlijk licht afneemt, kan dit hormoon in de winter verstoord geraken.
Door de dramatisch afname van de blootstelling aan natuurlijk licht (denk aan uw dagelijkse woon-werkverkeer dat ’s winters in het donker gebeurt) is melatonine de hele dag aanwezig. Omdat we onze avond doorbrengen in veel kunstlicht, zal de productie van melatonine niet exponentieel groeien tot piekniveau. Met andere woorden: je zou doorheen de dag een algemene vermoeidheid kunnen voelen en geen echte slaapprikkel om daadwerkelijk in slaap te vallen.
Bovendien kan de combinatie van veranderingen in het melatonine- en serotonineniveau met de veranderingen in je circadiaan ritme leiden tot SAD (Seasonal Affective Disorder). Dit is een soort depressie met een seizoensgebonden patroon dat wordt gekenmerkt door gevoelens van droefheid en depressie die alle aspecten van iemands leven doordringen.
Behalve door het licht wordt uw slaap-waakcyclus ook beïnvloed door de timing van uw maaltijden en lichaamsbeweging. Door het terugdraaien van de klok zijn er minder ‘lichturen’ na het werk, hetgeen ertoe leidt dat de meeste buitentrainingen in het donker plaatsvinden. Bovendien wordt door training in het donker de slaapprikkel nog verder afgezwakt, aangezien deze trainingen de wekrespons juist stimuleren.
Ten slotte duurt het gemiddeld zes weken om aan deze terugdraaiing van één uur te wennen. Om de overgang zo soepel mogelijk te laten verlopen, kunt u de volgende tips & tricks volgen:
- Probeer je slaaptijd gedurende een paar dagen 10 à 15 minuten op te schuiven.
- Verschuif, indien mogelijk, ook uw werktijd om een regelmatig slaappatroon te behouden.
- Wanneer u vóór uw wekker wakker wordt, stap dan uit bed. In bed blijven liggen zal u geen kwaliteitsvolle slaap meer opleveren. Besteed deze extra tijd aan iets dat overeenkomt met uw slaap-waakcyclus – bv. koude douche, ochtendloop, koffie,… Stuur uw hersenen geen gemengde signalen door in de zetel te gaan liggen met een boek en gedimd licht.
- Breng zo veel mogelijk tijd door in natuurlijk daglicht/buiten. Heb je pauze? Maak dan een korte wandeling buiten, zelfs wanneer het bewolkt is of wanneer het regent.
- Symptomen van SAD? Gebruik ’s ochtends lichttherapie om de hersenstoffen die uw stemming en slaap reguleren te beïnvloeden. Een half uur blootstelling aan 10.000 LUX licht zal uw symptomen verlichten en uw energieniveau verhogen.
Slaap lekker!
