Iedereen kent het gevoel wel; je hebt een stevige training achter de rug, toch heb je het gevoel dat deze training geen records zal breken. De data op je Garmin horloge bevestigen dit gevoel alleen maar. Je voelt je vandaag gewoon niet zo fit …
Fitheid, het blijkt vaak één of andere vage term te zijn die wordt gebruikt om te beschrijven hoe je je fysieke vorm op een bepaald moment inschat.
Deze vage term kan echter worden omgezet in een meer wetenschappelijke term, namelijk VO2 max. Deze maat staat voor de zuurstofopnamecapaciteit van je cardiovasculaire systeem, met andere woorden; de hoeveelheid zuurstof die je lichaam opneemt tijdens het sporten.
En zuurstof is precies wat je spieren hard nodig hebben tijdens je hardloopsessies.
Studies hebben aangetoond dat je VO2 max sterk afhankelijk is van enerzijds de kracht van je hartspier (hoe sterker je hartspier, hoe meer rode bloedcellen hij kan rondpompen en hoe meer zuurstof hij naar je organen zal transporteren) en anderzijds van je aantal rode bloedcellen (hoe meer rode bloedcellen, hoe meer zuurstof hij naar je organen zal transporteren).
Het effect van intervaltraining op de zuurstofopnamecapaciteit van uw lichaam kan worden verklaard aan de hand van het Fick-principe. Het hart pompt zuurstofrijk bloed in het lichaam, waar organen die zuurstof nodig hebben om te functioneren, hun benodigde zuurstof uit het bloed halen. Bijgevolg zou alleen zuurstofarm bloed het hart moeten binnenkomen. Wat niet het geval is…
Het feit dat zuurstofrijk bloed nog steeds bij het hart aankomt, wijst erop dat uw organen niet alle zuurstof hebben opgenomen die in de bloedbaan aanwezig is. Er zijn dus andere factoren die een rol spelen bij de zuurstofopname. De dichtheid van de haarvaten (bloedvaten waar de eigenlijke zuurstofuitwisseling plaatsvindt) en de hoeveelheid mitochondriën, samen met hun efficiëntie, blijken dergelijke factoren te zijn. Hoe groter de dichtheid van de capillaire bloedvaten, hoe meer zuurstofuitwisseling er in de spieren kan plaatsvinden. Intervaltraining zal een dergelijk effect op deze factoren hebben …
Intervaltraining kan bestaan uit HIIT (High-Intensity Interval Training), intense oefenintervallen van maximaal 5 minuten, of SIT (Sprint Interval Training), all-out sprints van maximaal 30 seconden afgewisseld met een paar minuten rust.
Recente studies hebben aangetoond dat beide vormen van intervaltraining zowel centrale als perifere adaptaties teweegbrengen, maar de mate waarin deze adaptaties optreden verschilt.
Zo zal HIIT bijvoorbeeld de werking van uw hartspier optimaliseren, zodat er op lange termijn meer bloed kan worden rondgepompt en er dus meer zuurstof naar uw organen wordt getransporteerd.
SIT daarentegen zal meer perifere aanpassingen teweegbrengen; dergelijke trainingen zullen uw capillaire dichtheid verhogen, zodat meer zuurstof kan worden opgenomen door uw organen, bijvoorbeeld uw spieren.
Om uw conditie te optimaliseren, is het dus sterk aan te raden om uw duurtraining te combineren met intervaltraining. Wissel ook de HIIT-workouts af met de SIT-workouts op het gebied van intervaltraining om zowel centrale als perifere aanpassingen te bereiken.
Referenties:
- A.P. Bacon, R.E. Carter, E.A. Ogle, M.J. Joyner. VO2 max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. September 2013. PLOS ONE.
- S.G. de Oliveira-Nunes, A. Castro, A.V. Sardeli, C.R. Cavaglieri, M.P.T. Chacon-Mikahil. HIIT vs. SIT: What Is the Better to Improve VO2 max? A Systematic Review and Meta-Analysis. December 2021. International Journal of Environmental Research and Public Health.
- M.A. Rozenblad, A.S. Perotta, S.G. Thomas. Effect of High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Training on Time-Trial Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. February 2020. Sports Medicine.
